第一天上午9：00~9:50跑步机6km/h8km/h10km/h各五分钟×3组下午16:00~17:20热身：跑步机6km/h慢跑十分钟拉伸2分钟主体训练：1.开合跳30个深蹲30个×5组组间休息20秒2.开合跳30个弓步蹲20个×5组组间休息20秒3.俯卧撑10个平板支撑1分钟×5组组间休息20秒4.俄罗斯转体30个×6组组间休息15秒5.仰卧交替卷腹做到力竭×4组组间休息20秒缓和运动：跑步机4km/h，慢走三分钟拉伸放松：十分钟第二天重复第一天的训练第三天上午9：00~9:50跑步机6km/h8km/h10km/h12km/h各五分钟×2组下午16:00~17:20热身：跑步机6km/h快走10分钟拉伸两分钟主体训练：1.高抬腿50个弓步蹲30个×5组休20秒2.坐姿划船5kg/30个一组×5组休20秒3.开合跳30个深蹲30个×5组休20秒4.杠铃划船10kg/30个一组×5组休20秒5.反卷腹30个一组卷腹30个一组×5组休20秒缓和：静态拉伸腹部拉伸：拉伸各个关节第四天重复上一天的训练第五天上午：9:00~10：00：慢走、快走、慢跑、快跑。各五分钟×3组下午：16:00—1700热身：开合跳100个，登山跑100个拉伸三分钟主体训练：1.负重弓步蹲30个负重深蹲30个×6组组间休息30秒2.前平举30个侧平举30个×6组组间休息30秒3.杠铃屈腿硬拉30个×6组组间休息30秒4.四足支撑一分钟平板支撑一分钟×5组组间休息30秒5.四足支撑、平板支撑快速交换30个一组跑步机6km/h×6组组间休息15秒缓和运动：慢走三分钟拉伸：放松10分钟第六天：晚上八点，搏击操一小时第七天：休息注意：减脂人群，配合训练的同时，饮食也是非常重要的，控制嘴，迈开腿